De Voordelen en Side Effects van Ashwagandha

Wat is Ashwagandha?

Withania somnifera, beter bekend als Ashwagandha is een plant die voornamelijk in India groeit. De wortels worden al meer dan 4000 jaar gebruikt in de ayurveda (traditionele Indiase geneeswijze). Ashwagandha betekend vrij vertaald 'geur van een paard' omdat de wortels van de plant naar een paard zouden ruiken. Ashwagandha wordt geclassificeerd als adaptogeen. Adaptogenen zijn (vaak) kruiden die kunnen helpen met zowel het geven van energie maar ook een kalmerende werking kunnen hebben om het lichaam in balans te brengen.
In het westen in Ashwagandha nog niet zo populair, hoewel de laatste jaren de populariteit van deze adaptogeen zeker is gestegen. 

Waar wordt Ashwagandha voor gebruikt?

Ashwagandha wordt door zowel mannen als vrouwen gebruikt. Het wordt al duizenden jaren gebruikt voornamelijk gebruikt om het cortisol (stressgehalte) te verlagen en de testosteronspiegel te verhogen. (1)

Benefits van Ashwagandha

Wat zijn de voordelen van Ashwagandha? Hieronder een lijst met de vermoedelijke voordelen.

  • Ashwagandha verlaagt stress/cortisol

 Ashwagandha lijkt te helpen stressmediatoren onder controle te houden (Hsp70 & JNK-1). (2)

Het zou ook de activiteit van de HPA-as, een functie in het lichaam die het stressrespons reguleert, verminderen. (2) (3)

Een onderzoek met zo'n 60 mensen wees uit dat degenen die gedurende 60 dagen 240 mg Ashwagandha extract per dag slikten, een stuk  minder angst hadden in vergelijking met degenen die een placebo behandeling kreeg. (3)

  • Verbetert slaapkwaliteit

Een studie bij 50 mensen van 65-80 jaar toonde aan dat het nemen van 600 mg ashwagandha-wortel-extract per dag gedurende 12 weken de slaapkwaliteit en mentale alertheid bij het ontwaken aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een placebobehandeling. (14) 

Het gebruik van ashwagandha verminderde de angstniveau van mensen en hielp hen om zich alerter te voelen als ze wakker werden. De onderzoekers merkten op dat de resultaten meer uitgesproken waren bij mensen met slapeloosheid/insomnia en bij degenen die gedurende 8 weken of langer meer dan 600 mg per dag innamen. (4)

Bij een andere studie ondervonden de deelnemers die 60 dagen 250 mg ashwagandha extract innamen dat hun slaapkwaliteit verbeterde. (3)

  • Kan sportprestaties verbeteren

Verschillende studies wijzen er op dat het nemen van ashwagandha voordelen kan hebben voor sportprestaties. Eén onderzoek omvatte 12 studies bij mannen en vrouwen die tussen 120 mg en 1.250 mg ashwagandha per dag gebruikten. De resultaten suggereren dat ashwagandha de fysieke prestaties kan verbeteren, inclusief kracht- en zuurstofverbruik tijdens inspanning. (5) 

Een analyse van 5 studies geeft aan dat ashwagandha de VO2 max (het maximale zuurstof dat het lichaam kan transporteren en verwerken bij lichamelijke inspanning) bij gezonde volwassenen en atleten verhoogde.(6)
Dit is zowel voor atleten als niet-atleten handig. Een lage VO 2 max wordt geassocieerd met een verhoogd sterfterisico, terwijl een hogere VO 2 max wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen. (6)

Daarnaast kan ashwagandha spierkracht vergroten.
Één onderzoek waar mannen dagelijks 600 mg ashwagandha extract innamen en 8 weken lang deelnamen aan weerstandstraining een significant meer spierkracht en spieromvang hadden dan de placebogroep. (7)

  • Ashwagandha kan het testosteron verhogen

In één onderzoek waar mannen van 40-70 jaar aan deelnamen werd een verhoging het testosterongehalte van zo'n 15% dan de placebogroep na het gebruikt van 8 weken ashwagandha. (8)

Een andere studie concludeerde dat ashwagandha de testosteronspiegel verhoogde met gemiddeld +17% bij 46 mannen met een leeftijd van 22 - 40 jaar oud en het luteïniserende hormoon (hormoon die signalen geeft om testosteron aan te maken) met zo'n +37%. (9)

  • Kan vruchtbaarheid in mannen verhogen

 In een aantal studies komt naar voren dat ashwagandha zou kunnen helpen met het verbeteren met de vruchtbaarheid in mannen. 

Er bleek uit een overzicht van vier onderzoeken dat behandeling met ashwagandha de spermaconcentratie, het spermavolume en de beweeglijkheid van het sperma aanzienlijk verhoogde bij mannen met een laag aantal zaadcellen. Maar de studie toont ook aan dat de spermaconcentratie van normale mannen ook verhoogde. Echter werd er ook geconcludeerd dat er meer hoge kwaliteit studies nodig zijn om de potentiële voordelen in de vruchtbaarheid voor mannen te bevestigen. (10)

  • Ashwagandha zou bloedsuikergehalte kunnen verlagen

Beperkt bewijs suggereert dat ashwagandha de bloedsuikerspiegel kan verlagen door zijn effecten op de insulinesecretie en het vermogen van cellen om glucose uit de bloedbaan te absorberen. (11) (12)

Side effects van Ashwagandha

Ashwagandha wordt als een veilig supplement gezien. Echter is het belangrijk om hier rekening mee te houden:

Ashwagandha zou de natuurlijke productie van je schildklier kunnen verstoren. (13)
Ashwagandha kan lethargies en verdovend zijn op je gemoedstoestand.
Kan anhedonie veroorzaken door verhogen van serotonine. Je kan dit echter tegen werken door dopamine precursor te gebruiken zoals phenylalanine, l-tyrosine en mucuna pruriens.

 

Hoe gebruik je Ashwagandha?

Wij raden aan ashwagandha s'middags te nemen met je lunch. Zo voorkom je dat je bij inname s'ochtends je in de middag moe voelt op dat je bij inname s'avonds je slaappatroon verstoord. Echter reageert ieder lichaam anders op Ashwagandha. Het kan zijn dat Ashwagandha voor jou niet stimulerend maar kalmerend werkt. Dan is het ook een optie om het een uur voor het slapen in te nemen.

Bovendien raden wij de volgende cycles aan:

  1. Twee tot drie weken 300 - 600 mg per dag en daarna één tot twee weken geen inname.
  2. Vier dagen achterelkaar dagelijks 300 - 600 mg en vervolgens drie dagen geen inname. Wij raden deze wijzen het meeste aan omdat je lichaam dan geen tolerantie opbouwt. 
  3. Één week dagelijks 300 - 600 mg om vervolgens de week er op geen inname te nemen. 

Uit de bovenstaande cycles kan je de conclusie trekken dat het belangrijk is om het gebruik van ashwagandha te periodiseren en het niet altijd in te nemen om zo nare bijwerkingen te voorkomen. 

Het is ook belangrijk om ashwagandha met een maaltijd te nemen die vetten bevat omdat ashwagandha voor een deel bestaat uit vet-oplosbare onderdelen.

Waar moet je opletten als je Ashwagandha koopt?

Koop een gestandaardiseerd ashwagandha extract. Gestandaardiseerd op het aantal withanolide. Dan weet je dat je een altijd een goede kwaliteit ashwagandha in huis haalt. KSM-66 is de bekendste en meest onderzochte gepatenteerde variant van ashwagandha maar ook Sensoril en Shoden zijn bekende gepatenteerde varianten. Het is vooral belangrijk dat de hoeveelheid withanolides getest en geverifieerd zijn door een (onafhankelijk) lab.

Referenties

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230697/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30466985/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975514/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796090/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7096075/

Delen: