Dezember 11, 2022

Die Vorteile und Nebenwirkungen von Ashwagandha

Was ist Ashwagandha??

Withania somnifera, besser bekannt als Ashwagandha, ist eine Pflanze, die hauptsächlich in Indien wächst. Die Wurzeln werden seit mehr als 4.000 Jahren im Ayurveda (traditionelle indische Medizin) verwendet. Ashwagandha bedeutet grob übersetzt „Geruch eines Pferdes“, da die Wurzeln der Pflanze angeblich nach einem Pferd riechen. Ashwagandha wird als Adaptogen eingestuft. Adaptogene sind (oft) Kräuter, die helfen können, Energie zu liefern, aber auch eine beruhigende Wirkung haben können, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
Im Westen ist Ashwagandha noch nicht so beliebt, obwohl die Popularität dieses Adaptogens in den letzten Jahren sicherlich zugenommen hat.

Wofür wird Ashwagandha verwendet??

Ashwagandha wird sowohl von Männern als auch von Frauen verwendet. Es wird seit Tausenden von Jahren hauptsächlich zur Senkung des Cortisolspiegels (Stressniveau) und zur Erhöhung des Testosteronspiegels eingesetzt. (1)

Vorteile von Ashwagandha

Was sind die Vorteile von Ashwagandha? Nachfolgend finden Sie eine Liste der vermuteten Vorteile..

Ashwagandha reduziert Stress/Cortisol

Ashwagandha scheint dabei zu helfen, Stressmediatoren (Hsp70 und JNK-1) zu kontrollieren. (2)

Es wird auch angenommen, dass es die Aktivität der HPA-Achse reduziert, einer Funktion im Körper, die die Stressreaktion reguliert. (2) (3)

Eine Studie mit etwa 60 Personen ergab, dass diejenigen, die 60 Tage lang 240 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen, deutlich weniger Angst hatten als diejenigen, die eine Placebo-Behandlung erhielten. (3)

Verbessert die Schlafqualität

Eine Studie an 50 Personen im Alter von 65 bis 80 Jahren zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag über 12 Wochen die Schlafqualität und die geistige Wachsamkeit beim Aufwachen im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung deutlich verbesserte. (14)

Die Einnahme von Ashwagandha reduzierte das Angstniveau der Menschen und half ihnen, sich beim Aufwachen wacher zu fühlen. Die Forscher stellten fest, dass die Ergebnisse bei Menschen mit Schlaflosigkeit/Insomnie und bei denen, die 8 Wochen oder länger mehr als 600 mg pro Tag einnahmen, ausgeprägter waren. (4)

In einer anderen Studie erlebten Teilnehmer, die 60 Tage lang 250 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, eine verbesserte Schlafqualität. (3)

Kann die sportliche Leistung verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha Vorteile für die sportliche Leistung haben könnte. Eine Studie umfasste 12 Studien mit Männern und Frauen, die zwischen 120 mg und 1.250 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha die körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich Kraft und Sauerstoffverbrauch während des Trainings, verbessern kann. (5)

Eine Analyse von 5 Studien zeigt, dass Ashwagandha das hat VO2 max (der maximale Sauerstoff, den der Körper bei körperlicher Anstrengung transportieren und verarbeiten kann) ist bei gesunden Erwachsenen und Sportlern erhöht.(6)
Dies ist sowohl für Sportler als auch für Nichtsportler nützlich. Ein niedriger VO2max ist mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden, während ein höherer VO2max mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. (6)

Darüber hinaus kann Ashwagandha die Muskelkraft steigern.
Eine Studie, in der Männer, die täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen und 8 Wochen lang an Krafttraining teilnahmen, deutlich mehr Muskelkraft und Muskelgröße aufwiesen als die Placebogruppe. (7)

Ashwagandha kann den Testosteronspiegel erhöhen

In einer Studie mit Männern im Alter von 40 bis 70 Jahren stieg der Testosteronspiegel im Vergleich zur Placebogruppe nach 8-wöchiger Anwendung von Ashwagandha um etwa 15 % an. (8)

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel bei 46 Männern im Alter von 22 bis 40 Jahren um durchschnittlich +17 % und das luteinisierende Hormon (Hormon, das die Testosteronproduktion signalisiert) um etwa +37 % erhöhte. (9)

Kann die Fruchtbarkeit bei Männern steigern

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha zur Verbesserung der Fruchtbarkeit bei Männern beitragen könnte.

Eine Überprüfung von vier Studien ergab, dass die Behandlung mit Ashwagandha die Spermienkonzentration, das Samenvolumen und die Spermienmotilität bei Männern mit geringer Spermienzahl signifikant steigerte. Die Studie zeigt aber auch, dass auch die Spermienkonzentration bei normalen Männern anstieg. Es wurde jedoch auch der Schluss gezogen, dass weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um die potenziellen Vorteile für die männliche Fruchtbarkeit zu bestätigen. (10)

Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken

Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha durch seine Wirkung auf die Insulinsekretion und die Fähigkeit der Zellen, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, den Blutzuckerspiegel senken kann. (11) (12)

Nebenwirkungen von Ashwagandha

Ashwagandha gilt als sichere Ergänzung. Es ist jedoch wichtig, dies zu berücksichtigen:

Ashwagandha könnte die natürliche Produktion Ihrer Schilddrüse stören. (13)
Ashwagandha kann lethargisch und beruhigend auf Ihre Stimmung wirken.
Kann Anhedonie durch Erhöhung des Serotonins verursachen. Sie können dem jedoch entgegenwirken, indem Sie Dopamin-Vorläufer verwenden wie: Phenylalanin, L-Tyrosin und Juckbohne.

Wie man Ashwagandha verwendet?

Wir empfehlen, Ashwagandha am Nachmittag zum Mittagessen einzunehmen. Dies verhindert, dass Sie sich nachmittags müde fühlen, wenn Sie es morgens einnehmen, oder Ihren Schlafrhythmus stören, wenn Sie es abends einnehmen. Allerdings reagiert jeder Körper anders auf Ashwagandha. Es kann sein, dass Ashwagandha für Sie keine anregende, sondern beruhigende Wirkung hat. Dann bietet sich auch die Einnahme eine Stunde vor dem Schlafengehen an.

Darüber hinaus empfehlen wir folgende Zyklen:

300 – 600 mg pro Tag für zwei bis drei Wochen und dann keine Einnahme für ein bis zwei Wochen.
300 – 600 mg täglich für vier Tage hintereinander und dann keine Einnahme für drei Tage. Wir empfehlen diese Methoden am meisten, da Ihr Körper keine Toleranz aufbaut.
Nehmen Sie eine Woche lang täglich 300 - 600 mg ein und nehmen Sie es dann in der nächsten Woche nicht mehr ein.

Aus den oben genannten Zyklen können Sie den Schluss ziehen, dass es wichtig ist, die Einnahme von Ashwagandha periodisch zu gestalten und nicht immer einzunehmen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wichtig ist auch die Einnahme von Ashwagandha zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Ashwagandha zum Teil aus fettlöslichen Bestandteilen besteht.

Worauf sollten Sie beim Kauf von Ashwagandha achten??

Kaufen ein standardisierter Ashwagandha-Extrakt. Standardisiert auf die Anzahl der Withanolide. Dann wissen Sie, dass Sie immer Ashwagandha von guter Qualität erhalten. KSM-66 ist die bekannteste und am besten erforschte patentierte Variante von Ashwagandha, aber auch Sensoril und Shoden sind bekannte patentierte Varianten. Besonders wichtig ist, dass die Menge an Withanoliden von einem (unabhängigen) Labor getestet und verifiziert wurde.

Verweise

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Die Vorteile und Nebenwirkungen von Ashwagandha

Was ist Ashwagandha??

Wofür wird Ashwagandha verwendet??

Vorteile von Ashwagandha

Ashwagandha reduziert Stress/Cortisol

Verbessert die Schlafqualität

Kann die sportliche Leistung verbessern

Ashwagandha kann den Testosteronspiegel erhöhen

Kann die Fruchtbarkeit bei Männern steigern

Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken

Nebenwirkungen von Ashwagandha

Wie man Ashwagandha verwendet?

Worauf sollten Sie beim Kauf von Ashwagandha achten??

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