11 décembre 2022

Les avantages et les effets secondaires de l’Ashwagandha

Qu’est-ce que l’Ashwagandha?

La Withania somnifera, plus connue sous le nom d’Ashwagandha, est une plante qui pousse principalement en Inde. Les racines sont utilisées en Ayurveda (médecine traditionnelle indienne) depuis plus de 4 000 ans. Ashwagandha se traduit approximativement par « odeur de cheval », car on dit que les racines de la plante sentent le cheval. L'Ashwagandha est classé comme adaptogène. Les adaptogènes sont (souvent) des herbes qui peuvent aider à fournir de l’énergie mais peuvent également avoir un effet calmant pour équilibrer le corps.
En Occident, l’Ashwagandha n’est pas encore très populaire, même si la popularité de cet adaptogène a certainement augmenté ces dernières années.

À quoi sert l’Ashwagandha ??

L'Ashwagandha est utilisé aussi bien par les hommes que par les femmes. Il est utilisé depuis des milliers d’années, principalement pour réduire le cortisol (niveaux de stress) et augmenter les niveaux de testostérone. (1)

Avantages de l’Ashwagandha

Quels sont les avantages de l’Ashwagandha Vous trouverez ci-dessous une liste des avantages suspectés..

L'Ashwagandha réduit le stress/cortisol

Ashwagandha semble aider à contrôler les médiateurs du stress (Hsp70 et JNK-1). (2)

On pense également qu’il réduit l’activité de l’axe HPA, une fonction du corps qui régule la réponse au stress. (2) (3)

Une étude portant sur environ 60 personnes a révélé que ceux qui prenaient 240 mg d'extrait d'Ashwagandha par jour pendant 60 jours souffraient significativement moins d'anxiété que ceux qui recevaient un traitement placebo. (3)

Améliore la qualité du sommeil

Une étude menée auprès de 50 personnes âgées de 65 à 80 ans a montré que la prise de 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour pendant 12 semaines améliorait considérablement la qualité du sommeil et la vigilance mentale au réveil par rapport à un traitement placebo. (14)

La prise d’ashwagandha réduisait le niveau d’anxiété des gens et les aidait à se sentir plus alertes au réveil. Les chercheurs ont noté que les résultats étaient plus prononcés chez les personnes souffrant d'insomnie et chez celles qui prenaient plus de 600 mg par jour pendant 8 semaines ou plus. (4)

Dans une autre étude, les participants ayant pris 250 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 60 jours ont constaté une amélioration de la qualité de leur sommeil. (3)

Peut améliorer les performances sportives

Plusieurs études indiquent que la prise d’ashwagandha pourrait avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive. Une étude comprenait 12 études portant sur des hommes et des femmes prenant entre 120 mg et 1 250 mg d'ashwagandha par jour. Les résultats suggèrent que l’ashwagandha pourrait améliorer les performances physiques, notamment la force et la consommation d’oxygène pendant l’exercice. (5)

Une analyse de 5 études indique que l'ashwagandha a le La VO2 max (l'oxygène maximal que le corps peut transporter et traiter pendant un effort physique) a augmenté chez les adultes et les athlètes en bonne santé.(6)
Ceci est utile aussi bien pour les athlètes que pour les non-athlètes. Un VO2 max faible est associé à un risque accru de mortalité, tandis qu'un VO2 max plus élevé est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque. (6)

De plus, l’ashwagandha peut augmenter la force musculaire.
Une étude dans laquelle des hommes prenant 600 mg d'extrait d'ashwagandha par jour et participant à un entraînement en résistance pendant 8 semaines avaient une force et une taille musculaires significativement plus élevées que le groupe placebo. (7)

L'Ashwagandha peut augmenter la testostérone

Dans une étude impliquant des hommes âgés de 40 à 70 ans, les niveaux de testostérone ont augmenté d'environ 15 % par rapport au groupe placebo après avoir consommé de l'ashwagandha pendant 8 semaines. (8)

Une autre étude a conclu que l'ashwagandha augmentait les niveaux de testostérone de +17 % en moyenne chez 46 hommes âgés de 22 à 40 ans et l'hormone lutéinisante (hormone qui signale la production de testostérone) d'environ +37 %. (9)

Peut augmenter la fertilité chez les hommes

Un certain nombre d'études suggèrent que l'ashwagandha pourrait contribuer à améliorer la fertilité chez les hommes.

Un examen de quatre études a révélé que le traitement à l'ashwagandha augmentait considérablement la concentration, le volume et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes. Mais l’étude montre également que la concentration de spermatozoïdes chez les hommes normaux a également augmenté. Cependant, il a également été conclu que davantage d’études de haute qualité sont nécessaires pour confirmer les avantages potentiels en termes de fertilité masculine. (dix)

L'Ashwagandha peut abaisser le taux de sucre dans le sang

Des preuves limitées suggèrent que l'ashwagandha pourrait abaisser le taux de sucre dans le sang grâce à ses effets sur la sécrétion d'insuline et la capacité des cellules à absorber le glucose présent dans le sang. (11) (12)

Effets secondaires de l’Ashwagandha

L'Ashwagandha est considéré comme un complément sûr. Il est cependant important de prendre en compte ceci :

L'Ashwagandha pourrait perturber la production naturelle de votre glande thyroïde. (13)
L'Ashwagandha peut être léthargique et sédatif sur votre humeur.
Peut provoquer une anhédonie en augmentant la sérotonine. Cependant, vous pouvez contrecarrer cela en utilisant des précurseurs de dopamine tels que : phénylalanine, L-tyrosine et mucuna pruriens.

Comment utiliser l’Ashwagandha?

Nous vous recommandons de prendre de l'ashwagandha l'après-midi avec votre déjeuner. Cela vous évite de vous sentir fatigué l'après-midi lorsque vous le prenez le matin ou de perturber votre rythme de sommeil lorsque vous le prenez le soir. Cependant, chaque corps réagit différemment à l’Ashwagandha. Il se peut que l’Ashwagandha n’ait pas pour vous un effet stimulant mais calmant. Ensuite, il est également possible de le prendre une heure avant de s'endormir.

De plus, nous recommandons les cycles suivants :

300 à 600 mg par jour pendant deux à trois semaines puis aucune prise pendant une à deux semaines.
300 à 600 mg par jour pendant quatre jours consécutifs, puis aucune prise pendant trois jours. Nous recommandons ces méthodes car votre corps ne développera pas de tolérance.
Prenez 300 à 600 mg par jour pendant une semaine, puis ne le prenez pas la semaine suivante.

Des cycles ci-dessus, nous pouvons tirer la conclusion qu’il est important de périodiser l’utilisation de l’ashwagandha et de ne pas toujours en prendre pour éviter les effets secondaires désagréables.

Il est également important de prendre l’ashwagandha avec un repas contenant des graisses, car l’ashwagandha est en partie constitué de composants liposolubles.

À quoi devez-vous faire attention lors de l’achat d’Ashwagandha?

Acheter un extrait d'ashwagandha standardisé. Standardisé sur le nombre de withanolide. Vous savez alors que vous obtenez toujours de l’ashwagandha de bonne qualité. KSM-66 est la variante brevetée d'ashwagandha la plus connue et la plus étudiée, mais Sensoril et Shoden sont également des variantes brevetées bien connues. Il est particulièrement important que la quantité de withanolides ait été testée et vérifiée par un laboratoire (indépendant).

Les références

Menu principal

Les avantages et les effets secondaires de l’Ashwagandha

Qu’est-ce que l’Ashwagandha?

À quoi sert l’Ashwagandha ??

Avantages de l’Ashwagandha

L'Ashwagandha réduit le stress/cortisol

Améliore la qualité du sommeil

Peut améliorer les performances sportives

L'Ashwagandha peut augmenter la testostérone

Peut augmenter la fertilité chez les hommes

L'Ashwagandha peut abaisser le taux de sucre dans le sang

Effets secondaires de l’Ashwagandha

Comment utiliser l’Ashwagandha?

À quoi devez-vous faire attention lors de l’achat d’Ashwagandha?

Les références

Partager: